Ser vegetariano es, cada día, la opción elegida por un mayor número de personas. El culto al cuerpo, el deseo de una mejor calidad de vida o las convicciones ideológicas han hecho de esta dieta la forma de vida de mucha gente. Optar por este tipo de alimentación conllevará, sin embargo, un especial cuidado al elegir los alimientos. Y es que es necesario saber qué comer para lograr cubrir todas las necesidades nutricionales sin necesidad de probar la carne.

Una dieta vegetariana  enfoca  la alimentación a las verduras. Esto incluye frutas, verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:

  • La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales
  • La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos
  • La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

Proteinas: Las proteínas se encuentran en cada célula viva del cuerpo. Nuestro organismo necesita proteínas provenientes de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Obtenemos proteínas en la carne, pescados, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes. Las proteínas de la carne y otros productos animales son proteínas completas. Eso significa que suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Las proteínas de las plantas son incompletas. Es necesario combinarlas para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, como por ejemplo la quinoa, este producto tiene una composición parecida al arroz pero tiene menos calorías y combinada con otros alimentos puede ser muy beneficiosa.

Una persona promedio necesita de 50 a 65 gramos de proteína al día. Esta es la cantidad que contienen cuatro onzas de carne más una taza de queso cottage.

Hierro: El hierro es un mineral que nuestro cuerpo necesita para muchas funciones. El cuerpo necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina se encuentra en los músculos. Ellas ayudan a llevar y almacenar oxígeno en el cuerpo. El hierro también es parte de muchas otras proteínas y enzimas en el cuerpo.

Calcio: Usted tiene más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral. El calcio tiene muchas funciones importantes. El cuerpo almacena más del  99 % calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en todo el cuerpo en la sangre, los músculos y el líquido entre las células. El organismo necesita del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas y enviar mensajes a través del sistema nervioso.

Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt y los vegetales con hojas verdes y algunos frutos secos como las nueces.

Vitamina B12: Las vitaminas B son

  • B1 (tiamina)
  • B2 (riboflavina)
  • B3 (niacina)
  • B5 (ácido pantoténico)
  • B6
  • B7 (biotina)
  • B12
  • Ácido fólico

Estas vitaminas ayudan al proceso que hace su cuerpo para obtener energía de la comida que usted consume. También ayudan a formar glóbulos rojos. Usted puede obtener vitaminas B en las proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Los vegetales de hojas verdes, alubias y judías también tienen vitaminas B..